Czy można biegać w ciąży?
W większości prawidłowo przebiegających ciąż ruch jest zalecany, a kobiety, które były aktywne wcześniej, często mogą kontynuować aktywność także w ciąży po odpowiednim dostosowaniu. Oficjalne zalecenia wskazują, że zdrowe ciężarne powinny dążyć do około 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, a kobiety, które wcześniej wykonywały intensywniejszy wysiłek, mogą go kontynuować, jeśli ciąża przebiega bez powikłań i są pod opieką specjalisty. Bieganie w ciąży jest w porządku, jeśli praktykowałaś tą aktywność wcześniej, ale nie jest dobrym momentem, żeby zaczynać od zera. Zobacz mój wpis o podstawie aktywności w ciąży.
I to jest bardzo ważne rozróżnienie. Co innego kontynuować znaną ciału aktywność, a co innego wchodzić w nowy, obciążający, nieznany bodziec.
Co zmieniło się u mnie?
Podejście! Przestałam patrzeć na trening jak na plan do odhaczenia, co wcześniej było naprawdę świetną opcją trzymającą całość w ryzach. Zaczęłam patrzeć na trening jak na rozmowę z ciałem. Były dni, kiedy bieg dawał mi lekkość, rytm, oddech i poczucie, że nadal jestem w kontakcie ze sobą. Ale były też dni, kiedy ciało bardzo wyraźnie mówiło: dziś nie i musiało skończyć się na mniejszym kilometrażu albo marszobiegu. Spacer, mobilność, spokojny trening siłowy albo po prostu regeneracja były lepszym dodatkiem i wyborem niż kurczowe trzymanie się założeń.
To jest chyba jedna z najważniejszych lekcji ciąży: ruch nie ma udowadniać, że dalej jesteś „taka sama”. Ruch ma wspierać Cię w tym, jak zmienia się Twoje ciało.
Po czym poznawałam, że to ma sens.
Swobodny oddech – czy czuję kontrolę. Czy po ruchu mam więcej energii, a nie mniej. Czy moje ciało nie buntuje się kilka godzin później. To zresztą jest zgodne z praktycznymi zaleceniami: wysiłek w ciąży powinien być na tyle umiarkowany, żeby można było w trakcie rozmawiać i nie przekraczać max. 169 uderzeń serca na minutę. Jeśli nie jesteś w stanie mówić pełnymi zdaniami, to znak, że intensywność jest za duża. Dla mnie to był bardzo dobry filtr: przestawienie się z „czy dam radę?”, na: czy to jest dziś dla mnie dobre?
I tak zmniejszyłam. Swoje dystanse do 5-6km, delikatnie wolniejszych. Raz w tygodniu/ dwa razy w tygodniu. Moja głowa jednak musiała mieć kontrolę nad regresem. Dobrze pamiętałam każdy poprzedni trening i jeśli ten dziś miał być naprawdę zebraniem resztek sił przekładałam go na lepszy dzień. I tak do dziś – do 32 tygodnia nie odpuściłam żadnego tygodnia pod kątem biegu.
Kiedy bieganie w ciąży nie jest dobrym pomysłem?
Nie każda ciąża daje zielone światło na bieganie. Są sytuacje, w których aktywność wymaga wyraźnej konsultacji z lekarzem prowadzącym albo powinna zostać wstrzymana. Dotyczy to też objawów alarmowych. Trening należy przerwać, jeśli pojawia się m.in. krwawienie, wyciek płynu owodniowego, regularne bolesne skurcze, duszność przed wysiłkiem, zawroty głowy, ból głowy, ból w klatce piersiowej, osłabienie wpływające na równowagę albo ból, czy obrzęk łydki. Wszystko co Cię zaniepokoi warto skonsultować.
Bieganie to nie jedyna dobra forma ruchu.
I to też chcę bardzo mocno zaznaczyć. W ciąży nie trzeba biegać, żeby „dobrze się ruszać”. Bieganie nie jest bardziej wartościowe niż spacer, trening wzmacniający, oddech, mobilność czy rower stacjonarny. Oficjalne wytyczne WHO mówią, że regularny ruch w ciąży może wspierać samopoczucie, wydolność, kontrolę przyrostu masy ciała i zmniejszać ryzyko cukrzycy ciążowej, a jednocześnie umiarkowana aktywność nie zwiększa ryzyka poronienia, niskiej masy urodzeniowej, ani porodu przedwczesnego w zdrowej ciąży.
Dlatego jeśli jednego dnia wybierasz bieg, a drugiego mobility — to nie znaczy, że „odpuszczasz”. Ja skupiłabym się na słowie REGULARNY i zgodnie z nim praktykowała ulubiony ruch przez całą ciążę.
Czego nauczyło mnie bieganie w ciąży – zmiany.
- Że ciało nie potrzebuje ciągłego nacisku, ono samo podpowie Ci napięciem, czy skurczem jaki punkt dziś warto zaopiekować.
- Że spokojny ruch też jest wartościowy, jest inny. I jeśli wcześniej nauczyłaś się działać z planem, wprowadzać się w czas samodyscypliny, tak tutaj tę dyscyplinę możesz przełożyć na delikatną REGULARNOŚĆ. Która pozwoli Ci wstać z łóżka i wyjść na spacer zamiast zasłaniać się stanem i pielęgnować „lenia” jeśli nie ma jasnych zaleceń od lekarza co do zaniechania aktywności.
- Że czasem największą siłą jest nie to, że robisz więcej, tylko że umiesz odpuścić w odpowiednim momencie. Dlatego konkretny czas treningu to nie wytyczna.
Bieganie w ciąży nauczyło mnie też pokory. Bo nawet jeśli zawodowo rozumiem ciało i pracuję z ruchem na co dzień, to własna ciąża i tak konfrontuje z czymś bardzo prawdziwym: nie da się wszystkiego zaplanować. Trzeba czuć. Obserwować. Reagować.
Jeśli jesteś w ciąży i chcesz się ruszać…
Nie kopiuj ślepo czyjegoś planu, nie porównuj się do kobiet z internetu, nie traktuj ruchu jak testu na „dobrą” lub „dzielną” ciążę.
Zacznij od pytania: jaki ruch dziś naprawdę mi służy? Sama nigdy nie odpuszczałam, bo moje ciało wytrzymywało bardzo dużo, adaptowało się i było silne. Dopiero w tym punkcie pozwoliło mi i zaleciło przewagę innych ruchów, mam nadzieję, że będziesz otwarta na słuchanie – to stworzy fajne podstawy do powrotu już z maluchem.
Jeśli jesteś na początku swojej drogi z ruchem albo chcesz wrócić do podstaw w spokojny i uporządkowany sposób, zajrzyj do mojego ebooka/ videobooka. Przygotowałam materiały, które pomagają wejść w aktywność bez chaosu — między innymi videobook o początkach biegania i materiał z mobility, które mogą być dobrym wsparciem w budowaniu sprawności, świadomości ciała i lepszego czucia ruchu.
Czasem najwięcej daje nie bardziej intensywny plan, tylko lepsza baza, która już z Tobą zostanie.