Jak zacząć biegać?
Bieganie to jedna z najprostszych i najbardziej efektywnych form aktywności fizycznej. Nie wymaga specjalistycznego sprzętu, można je uprawiać praktycznie wszędzie, a korzyści dla zdrowia są ogromne. Jeśli jednak dopiero zaczynasz swoją przygodę z bieganiem, warto podejść do tematu z głową, aby uniknąć kontuzji i szybko czerpać radość z tej aktywności. W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, jak rozpocząć przygodę z bieganiem.
1. Jakie główne korzyści przynosi nam bieganie?
Bieganie to doskonały sposób na poprawę kondycji, redukcję stresu i dbanie o zdrowie. U mnie to właśnie redukcja stresu i wyrzucenie energii z całego dnia były kluczowym elementem, dla którego przy bieganiu zostałam zdecydowanie dłużej.
“Dodatkowe” korzyści z biegania?
- trenowanie naszego serca – czyli narażanie go na zwiększoną aktywność pozwala mu zwiększać swoją wytrzymałość tak samo jak inne mięśnie, które bardziej dają się we znaki podczas i po biegu.
- Regularna aktywność fizyczna pomaga spalać kalorie i utrzymać zdrową wagę, jednak NIE poleciłabym biegania osobom ze sporą nadwagą. Delikatne nadwyżki faktycznie pomoże nam zredukować. Jednak na pierwszym miejscu postawmy bezpieczeństwo i przy głównym celu: odchudzanie – wybierzmy najpierw przygotowanie ćwiczeniowe do biegu.
- Samopoczucie! W trakcie biegania organizm wydziela endorfiny, które poprawiają nam nastrój. Ciało lepiej się odżywia, bo krew lepiej krąży, a my czujemy jakąś wewnętrzna energię – świetne uczucie! Ps. Kiedy widziałeś negatywnego biegacza? Zazwyczaj tryska od nich optymizm!
- Ruch wspiera rozwój mięśni i zwiększa gęstość mineralną kości. Dlatego też pozostajemy w lepszej kondycji na dłużej.
2. Jak przygotować się do biegania?
Przygotowanie to klucz do bezpiecznego i satysfakcjonującego startu. Zwróć uwagę na następujące aspekty:
- dobór odpowiedniego obuwia – niekoniecznie na samym początku biegania skupiłabym się na najbardziej dopasowanym obuwiu. Kup coś ze średniej półki, skupiając największą uwagę na stabilność stopy w bucie. Zwróć uwagę na przeznaczenie obuwia sugerowane przez producenta. Biegi zewnętrzne będą charakteryzować się różnym podłożem, co ma tutaj również znaczenie.
- Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne lub dawno nie uprawiałeś sportu, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem treningów.
3. Plan treningowy dla początkujących?
Rozpoczęcie biegania zbyt intensywnie może prowadzić do szybkiego zmęczenia lub kontuzji. A co najgorsze, do zniechęcenia. Kluczem jest stopniowe zwiększanie obciążenia, co zapewne już wiesz. Jeśli startujesz z pozycji siedzącej, którą uprawiałeś/łaś przez ostatnie kilka lat zaleciłabym jakikolwiek ruch rozgrzewkowy. Nawet przed truchtem. Zrób kilka (spokojnych!) przysiadów, wykroków, czy wspięć na palce, poczuj swoje ciało.
- Zacznij od marszobiegów lub truchtów.
- Ustal sobie za cel 20-30 min. Minuta biegu i 2 minuty marszu? Jeśli tak czujesz, to jest okej!
- W kolejnych tygodniach staraj się zwiększać ilość kilometrażu i wydłużając czas biegu – przykładowo 2 minuty biegu i 2 marszu, aż do momentu w którym bieg będzie przeważał.
- Po kilku tygodniach możesz spróbować biegać bez przerwy przez 20-30 minut.
Przerwy na marsz pozwalają zredukować ilość zmęczenia, ale też skupienia. Dzięki temu zmniejszamy ilość potencjalnych kontuzji z nieuwagi. Pozwólmy organizmowi dostosować się do rodzaju ruchu związanego z biegiem.
No i pamiętaj, niezależnie od tego czy więcej marszujesz, chodzisz, czy biegasz – korzyści dla zdrowia rosną z każdym kolejnym kilometrem. Lepsze są te dłuższe dystanse, pokonuj kilometraże, nie przejmuj się czasem trwania. Ale dla swojej motywacji również i te czasy zapisuj.
4. Technika biegu i oddechu – jeśli miałabym dać sobie kilka wskazówek na początku…
Dobra technika biegu pomoże uniknąć kontuzji i poprawić efektywność. Mówi się, że każdy ma inną, ale ja mam wrażenie, że wynika to z szybkości rozpoczynania biegów. Jeśli nie biegasz jeszcze dłuższych dystansów masz szansę wprawić się już w pozytywnych, wręcz pożądanych wzorcach. Im dalej w las tym ciężej o zmiany i modyfikacje. Chociaż! Doskonalenie też ma swój urok.
- Postawa – Staraj się nie garbić. Odejdź już od tego laptopa i wypchnij pierś do góry, a najlepiej – urośnij. Trzymaj ciało wyprostowane, ale zrelaksowane. Nie zamykaj się i nie pochylaj zbytnio do przodu. Zwróć też uwagę nabiodra, wypchnij je w przód jak klatkę.
- Krok biegowy: Staraj się lądować na środku stopy i unikać uderzania piętą o podłoże. Jeśli dobrze ułożymy klatkę piersiową i biodra to staw skokowy ma większe pole do popisu.
- Oddech: Oddychaj naturalnie, przez nos i usta. Możesz spróbować synchronizować oddech z krokami – np. 2 kroki na wdech, 2 na wydech. Docelowo oddech przez nos to to co chcemy osiągnąć.
5. Jak uniknąć kontuzji?
Kontuzje to częsta bolączka początkujących biegaczy. Oto kilka wskazówek, jak ich unikać:
- Rozgrzewka i rozciąganie – Na początku zawsze zaczynaj trening od rozgrzewki, po czasie to trucht może zostać Twoją rozgrzewką. Jednak przy dłuższym siedzeniu jednak zaznaczyłabym stawom, że zaraz będą musiały zapracować mocniej niż przez większość dnia. Po biegu lub w dni nietreningowe możesz włączyć rozciąganie i mobilizacje – raczej nie zatrzymuj się w pozycjach granicznych z dużym dyskomfortem. Pozostań w pozycji chwilkę przed tym odczuciem.
- Regeneracja – Daj sobie czas na odpoczynek – mięśnie potrzebują regeneracji. Mówi się, że jest to czas 48h, jednak wszystko zależy od poziomu wytrenowania i długości dystansów. Możesz od tego zacząć, ale później staraj się współgrać z ciałem.
- Słuchaj swojego ciała – Jeśli odczuwasz ból, zrób przerwę. Ignorowanie sygnałów ostrzegawczych może prowadzić do poważniejszych problemów. Ból często jest ostatnim alarmem przed kontuzją.
6. Motywacja i wytrwałość.
Najtrudniejsze w bieganiu jest często utrzymanie regularności. Do mnie przemawia cytat, który ostatnio przeczytałam w zupełnie innym kontekście – “Co zapisane, będzie zrobione”. Papier motywuje, nie lubimy porażek, więc nie pozwól sobie na te treningowe leniuchowania i przekładania.
- Zapisz, ile razy w tygodniu chcesz biegać i trzymaj się planu.
- Towarzystwo może być świetnym wsparciem.
- Aplikacje do biegania (np. Strava lub te wbudowane w zegarkach) pomagają śledzić postępy i dodają element rywalizacji. Fajne! Ale pamiętaj, jedyną osobą do której możesz się porównywać to Ty z wczoraj.
Podsumowanie
Bieganie to pozornie prosty sposób na poprawę zdrowia i samopoczucia, ale kluczem do sukcesu jest stopniowe wprowadzanie treningów, dbałość o technikę i słuchanie własnego organizmu. Pamiętaj, że każdy ma inny start – nie porównuj się z innymi, tylko ciesz się swoim postępem. Powodzenia na biegowej ścieżce! 🏃♂️🏃♀️
Już wiesz jak zacząć biegać i szukasz więcej biegowych treści?
Zerknij na mojego Instagrama!
Kompletnie nie wiesz jak zacząć biegać i chcesz skorzystać z Treningu Medycznego?
Przejdź do sekcji Trening Medyczny