Ruch w ciąży – złoty środek.
Jestem w ciąży i ćwiczę. Nie po to, żeby „nie odpuścić”. Ćwiczę dlatego, że ruch daje mi kontakt z ciałem, pomaga lepiej oddychać, utrzymać sprawność i po prostu dobrze się czuć we własnej skórze.
Wokół aktywności w ciąży wciąż krąży sporo mitów. Jedne kobiety słyszą, że powinny się oszczędzać i najlepiej prawie nie ruszać. Inne wpadają w drugą skrajność i próbują trenować dokładnie tak samo jak przed ciążą, ignorując sygnały z ciała. Prawda leży pośrodku: w większości prawidłowo przebiegających ciąż ruch jest nie tylko dozwolony, ale wręcz zalecany. Regularna aktywność nie zwiększa ryzyka poronienia, niskiej masy urodzeniowej dziecka ani porodu przedwczesnego w niepowikłanej ciąży.
Dlaczego ruch w ciąży naprawdę ma znaczenie?
Najprostsza odpowiedź brzmi: wtedy, gdy ciąża przebiega prawidłowo, nie ma przeciwwskazań medycznych lub położniczych, a forma ruchu jest dopasowana do Twojego etapu ciąży, samopoczucia i wcześniejszego poziomu aktywności. Oficjalne wytyczne są tu dość spójne: kobiety z niepowikłaną ciążą powinny dążyć do regularnej aktywności, zwykle około 150 minut umiarkowanego ruchu tygodniowo. W wielu przypadkach można też kontynuować aktywność sprzed ciąży, ale z modyfikacjami i bez ogromnego nakładu na wynik. Dużo determinują tutaj Twoje odczucia, których nie możesz ignorować.
Ćwiczenia w ciąży – co jeśli przed ciążą nie ćwiczyłam?
To ważne: jeśli przed ciążą nie ćwiczyłaś regularnie, nie jest to powód, żeby nie ruszać się wcale. To po prostu znak, że trzeba zacząć łagodnie i rozsądnie. Spacery, prosty trening wzmacniający, ćwiczenia oddechowe, delikatna mobilizacja czy spokojna praca nad stabilnością są bardzo dobrym początkiem. Nawet 30 minut spaceru dziennie może być dobrym celem, a każda ilość ruchu jest lepsza niż zero.
Jakie formy ruchu w ciąży sprawdzają się najlepiej?
Najczęściej dobrze tolerowane są spacery, pływanie, rower stacjonarny, łagodne zajęcia typu yoga, ćwiczenia wzmacniające z ciężarem własnego ciała oraz lekki trening oporowy. Aktualne zalecenia uwzględniają nie tylko ruch aerobowy, ale też ćwiczenia wzmacniające. To ważne, bo ciąża mocno testuje siłę, kontrolę i wytrzymałość w codziennych sytuacjach: wstawaniu, schylaniu się, noszeniu, zmianie pozycji czy oddychaniu pod obciążeniem. Pomyśl też o życiu po narodzinach maluszka – siła i łatwość w wykonywaniu codziennych czynności będzie zbawienna.
Z mojej perspektywy fizjoterapeutki ogromną wartość mają też ćwiczenia mobility. Nie po to, żeby robić coraz większe zakresy na siłę, ale po to, żeby ciało nie sztywniało tam, gdzie i tak jest mocno obciążone. Klatka piersiowa, biodra, stopy, oddech i spokojna praca nad czuciem ciała robią w ciąży więcej dobrego niż przypadkowy, intensywny trening bez kontroli.
Czego w ciąży lepiej unikać i kiedy przerwać ćwiczenia?
Nie każda forma ruchu będzie dobrym wyborem. Niewskazane są sporty kontaktowe, aktywności z dużym ryzykiem upadku, nurkowanie oraz trening w bardzo gorących warunkach. Ostrożności wymaga też trening na wysokości.
Trening należy przerwać i skontaktować się z lekarzem lub położną, jeśli pojawią się objawy alarmowe, takie jak krwawienie z dróg rodnych, wyciek płynu owodniowego, ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, duszność niewspółmierna do wysiłku, regularne bolesne skurcze, silny ból głowy, osłabienie wpływające na równowagę albo ból i obrzęk łydki. To samo dotyczy sytuacji, gdy ciąża jest obciążona przeciwwskazaniami. Ale my mówimy o przypadku fizjologicznie przebiegającego rozwoju.
Czy można biegać w ciąży?
Tak — ale nie każda kobieta i nie w każdej sytuacji. Jeśli biegałaś regularnie przed ciążą i czujesz się dobrze, wiele zaleceń dopuszcza kontynuację biegania tak długo, jak jest ono komfortowe i ciąża przebiega prawidłowo. Jeśli jednak wcześniej nie biegałaś, ciąża nie jest dobrym momentem na zaczynanie od zera. Wtedy lepiej postawić na spokojniejsze formy budowania wydolności i siły. To jest też miejsce, w którym warto odpuścić myślenie „wszystko albo nic”. Czasem zamiast biegu lepszym wyborem będzie marsz, rower stacjonarny albo krótka sesja mobilizacji i wzmacniania. To nadal trening, nadal jest troska o ciało, ale w komfortowym zakresie.
Jak więc ćwiczyć mądrze?
Zwróć uwagę na kilka punktów, które w fizjologicznej ciąży możesz wziąć za sygnały:
- czy podczas ruchu mogę swobodnie oddychać,
- czy jestem w stanie mówić pełnymi zdaniami,
- czy po treningu czuję się „przyjemnie zmęczona”, a nie rozbita,
- czy moje ciało po kilku godzinach nadal mówi „to było okej”.
Dlatego, jeśli jesteś w ciąży i chcesz ruszać się świadomie, zacznij od podstaw. Od oddechu. Od mobilności. Od prostego wzmacniania. A jeśli szukasz łagodnego wejścia w aktywność albo chcesz wrócić do ruchu krok po kroku, zajrzyj do mojego videobooka o MOBILNOŚCI. Znajdziesz tam materiały, które pomogą Ci budować sprawność bez chaosu — między innymi videobook o początkach biegania i materiał z mobility, które świetnie wspierają ciało w pracy nad zakresem, kontrolą i komfortem ruchu.
Dobrego dnia!
Martyna 👋