Bieganie to jedna z najprostszych form ruchu — zakładasz buty i wychodzisz. Brzmi naprawdę prosto, więc gdzie mamy haczyk? Jako fizjoterapeutka na co dzień pracuję z osobami, które trafiły do mnie nie dlatego, że biegały, ale dlatego, że ich ciało nie było gotowe na tę aktywność. W tym artykule pokażę Ci 5 najczęstszych błędów biegaczy, które prowadzą do kontuzji – i jak ich uniknąć, by biegać zdrowo i długo.
1. Za dużo, za szybko, za często.
Będę powtarzać to jak mantrę. Zaczynamy za ambitnie. W obecnych czasach ambicja jest na wagę złota, ale tutaj możemy zderzyć się ze ścianą. Stwórz plan, monitoruj postępy – zapisz długość biegu, czas trwania i tętno. Może pomóc Ci w tym mój PLANNER – korzystaj.
ZA DUŻO – zacznij od mniejszych kilometraży, polub się z tym sportem, obserwuj ciało. Nie ignoruj żadnych sygnałów alarmowych. Na początku to test, jeśli ciało Ci pozwoli bezpiecznie przejdziesz do kolejnych etapów.
ZA SZYBKO – kiedy zaczynasz budować bazę tlenową tempo często mocno spada. Możesz roboczo na początku korzystać z zielonej strefy Twojego zegarka – wczytaj się w jego parametry. Jeśli tętno przekracza jej wartości przejdź do marszu i zacznij spokojnie, kiedy wartość się wyrówna. To nie stanie w miejscu, to inwestycja, choć często mocno irytująca.
ZA CZĘSTO – mówimy o regeneracji i jeśli już nakręcisz swoje ciało na codzienne treningi to rozplanuj je mądrze razem z miejscem na relaks. To wtedy dzieje się magia – ciało się wzmacnia, odbudowuje po przebytych treningach. Daj mu ten czas – zbalansuj.
Najlepsze efekty uzyskasz w niskiej drugiej strefie tętna – tutaj buduje się wydolność. Rośnie ilość mitochondriów, spalanie tłuszczu. To ten punkt pozwala w przyszłości na niższe tętno przy bardziej wymagającym treningu.
2. Brak rozgrzewki, lub pierwsza lepsza z YouTube
Przy lekkich jednostkach ruchowych nie jest ona niezbędna, jednak na początku lepiej żebyś jej nie pomijał/a. Ja zalecam ćwiczenia w pełnym zakresie ruchu- np. głęboki przysiad, wykrok wspięcie na palce oraz dynamiczniejszą wersję wymachów, czy unoszenia kolan w staniu. Najłatwiej: ćwiczenia, które będą łatwiejszą wersją tego co zaplanowałeś/łaś w treningu właściwym oraz pełno zakresowy ruch.
3. Zła technika biegu, nawet jeśli biegałeś w liceum.
Tutaj chcę zwrócić Twoją uwagę na uważność – poczuj swoje ciało zarówno w trakcie jak i po biegu. Zastanów się co jest najbardziej zmęczone, co warto wzmocnić w osobnych treningach.
Bieg nie zawsze robimy automatycznie dobrze, szczególnie jeśli porywamy się na niego po ostatnich 10 latach pozycji siedzącej. Do tego nie pomaga nam asfalt, czy słaba stabilizacja ciała.
Pierwszymi podstawowymi punktami są:
- Staraj się lądować najbliżej środka ciężkości, najbardziej „pod sobą”. Niekoniecznie musisz biegać przedniej części stopy, ale nie uderzaj piętą w podłoże z pełnej siły (te siły przenoszą się wyżej niekorzystnie wpływając na kolano i biodro)
- Rotuj w środkowym zakresie – nie usztywniaj klatki piersiowej i barków. Bieganie to ruch, który powinien współgrać z górną częścią Twojego ciała.
- Brak aktywnego core to zaproszenie do bólu w dolnych plecach – zwłaszcza po dłuższych dystansach. Zdarza się, że Twój brzuszek ucieka do przodu, odcinek lędźwiowy “zapada” się w głąb ciała. Zastanawiasz się, czy to znwou nie wczorajsza kolacja, a tu bach – po prostu brak kontroli i aktywacji tego obszaru.
Zadbaj o delikatne napięcie brzucha (wyobraź sobie, że ktoś zaraz Cię lekko szturchnie) – to stabilizuje miednicę i kręgosłup.
Czy potrzebuję analizy biegu?
W idealnym świecie – tak. Nawet jedno nagranie z boku może pokazać kluczowe błędy, które powielasz. Jeśli nie masz dostępu do analizy u specjalisty, poproś kogoś, by nagrał Cię z boku i z tyłu podczas biegu – potem obejrzyj na spokojnie.
Widzisz przechylanie miednicy na któryś bok? Kolano ucieka do środka? Masz uczucie, że „ciągniesz” nogi, zamiast nimi pracować?
To są znaki ostrzegawcze, które warto potraktować poważnie – zanim przekształcą się w realne objawy bólowe.
4. Zaniedbywanie ćwiczeń siłowych.
„Przecież biegam kilka razy w tygodniu, to nogi mam silne, nie?”
Bieganie nie jest ćwiczeniem siłowym. To ruch powtarzalny, dynamiczny, ale bardzo jednostronny. Gdy nie wzmacniasz kluczowych grup mięśniowych – ciało zaczyna kombinować – czyli szukać ułatwień w tych słynnych kompensacjach. I to najczęściej kończy się… kontuzją.
Siła mięśniowa stabilizuje stawy, amortyzuje wstrząsy i zapewnia lepszą technikę biegu.
Brak siły = większe przeciążenia = większe ryzyko kontuzji, nawet przy niewielkim kilometrażu.
Jakie mięśnie często są osłabione u biegaczy?
- CORE – centrum przesyłu napięć – połączenie góry i dołu naszego ciała.
- pośladki – zwłaszcza średni – odpowiedzialne za stabilizację miednicy, więc możliwość generowania siły nóg.
- mięśnie tylne nóg – np.łydki – mocno pracują podczas biegu, więc ich wzmocnienie pozwoli na lepsze wybicie i stabilizację stawów.
Nie musisz przerzucać ciężarów =na siłowni. Wystarczy 2× w tygodniu krótka sesja wzmacniająca, np. 20–30 minut, z naciskiem na jakość.
(W tym temacie stworzyłam kompleksowego ebooka z częścią teoretyczną i praktyczną oraz poszczególnymi zestawami ćwiczeń, jeśli zaczynasz świadomą przygodę z ruchem – EBOOK PODSTAWY RUCHU.)
5. Ignorowanie sygnałów ostrzegawczych „To tylko lekki ból kolana, rozbiega się…”
Sygnały ostrzegawcze to pierwszy ALARM Z CIAŁA. Często uczymy się je ignorować, bo:
- „to tylko zakwasy”,
- „rozbiega się”,
- „maraton za miesiąc, nie mogę teraz odpuścić”.
Kiedy ból to sygnał alarmowy, a nie „zmęczenie”?
- ból, który narasta w trakcie biegu (nie znika po rozgrzaniu)
- ból jednostronny (np. tylko jedno kolano, biodro, stopa) – zaczynasz „oszczędzać” jedną nogę, zmieniasz krok
- sztywność lub drętwienie rano albo po biegu
- ból, który utrzymuje się >48h po wysiłku
Bądź uważny/na!
Bieganie może być fantastycznym sposobem na ruch, ale tylko wtedy, gdy traktujemy je z głową. Jeśli nie jesteś pewien, czy Twój sposób biegania Ci służy – warto skonsultować to z fizjoterapeutą, zanim będzie za późno.
📩 Masz pytanie? Odezwij się do mnie na Instagramie @fizjo.endorfina albo zostaw komentarz pod tym wpisem – odpowiem z przyjemnością!
Do usłyszenia,
Martyna